Les protéines et le régime végétarien

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les protéines et le régime végétarienLes protéines sont instrumentales pour la croissance, l’entretien des tissus de l’organisme, et l’équilibre des fluides. Elles sont constituées de diverses combinaisons de vingt acides aminés. Neuf de ces acides aminés ne peuvent être faites par l’organisme et doivent être obtenus dans le régime alimentaire. On les appelle les acides aminés essentiels.

Les protéines animales (viande, volaille, poisson, œufs et lait) sont généralement des protéines de bonne qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les protéines végétales (fèves, noix, céréales et légumes) sont souvent d’une moyenne qualité parce qu’elle manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels.

La protéine de soja est une exception. Le tofu (fromage de soja) et autres aliments de soja sont des sources complètes de protéines de haute qualité.

Il est possible pour les végétariens, afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels, de prendre une variété d’aliments végétaux au long de la journée. Ceux-ci se complètent mutuellement car chaque aliment fournit les acides aminés essentiels manquant dans l’autre. Ainsi, une variété d’aliments végétaux crée un apport protéique complet.

Quelles sont les combinaisons optimales d’aliments végétaux pour un apport protéique complet ?

  • Les grains avec les légumineuses :
  • Riz + haricots
  • Pain complet + beurre d’arachide
  • Tortillas de maïs + haricots
  • Tofu + pâtes
  • Les noix / Graines avec les légumineuses :
  • Graines de tournesol + arachides,
  • Graines de sésame dans une soupe d’haricot.

Ces données sont étudiées et interprétées par des professionnels de la santé. Néanmoins, des opinions divergentes peuvent être soulevées.

Obtenir les avantages d’un régime végétarien

Tous les végétariens peuvent satisfaire leurs besoins nutritionnels en sélectionnant une grande variété d’aliments provenant des combinaisons que nous avons citées.

Si bien planifié, un régime végétarien aide d’avoir un très bon état de santé.

Il est important de choisir des aliments faibles en gras saturés et riche en fibres lors de la planification du régime alimentaire.

Les nutriments les plus préoccupants dans les régimes végétariens sont la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et le fer, puisque leurs sources alimentaires les plus riches sont les viandes et les produits laitiers. Cependant, avec une planification soignée, les végétariens peuvent répondre à leurs besoins à partir des sources végétales et / ou des aliments enrichis.

Pas tous les végétariens consomment des produits laitiers, mais ceux qui le font doivent sélectionner du lait et des dérivés laitiers de faible teneur en matières grasses (moins de 1%)

Le lait est une bonne source de calcium et de vitamine D, mais il ne fournit pas beaucoup de fer. Par conséquent, il est important de consommer d’autres aliments qui sont riches en fer, comme les haricots, les épinards, le pain complet, les fruits secs et les céréales.

Il est aussi important de prendre quotidiennement trois portions ou plus de fruits et quatre portions ou plus de légumes. Ces derniers sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Ils sont également faibles en gras et riches en fibres : un choix parfait pour tout régime alimentaire sain.

Mangez des aliments riches en vitamine C (tels que les oranges, les baies, les brocolis, le cantaloup, les tomates les piments…) pour améliorer l’absorption du fer par le corps.

Pour consommer suffisamment de calcium afin de répondre à vos besoins quotidiens, mangez beaucoup de légumes verts foncé (comme le chou, les feuilles de moutarde, le chou frisé et le brocoli). Il vous sera aussi préférable de boire du jus d’orange enrichit en Calcium chaque jours.

Les Céréales

Pour une alimentation bien équilibrée, les végétariens devraient consommer six portions ou plus de grains par jour.

Pour cela, choisissez le pain complet, les céréales, le riz, les pâtes, l’orge, et le couscous.

Pourquoi la vitamine B12 est si importante?

La vitamine B12 favorise la croissance normale et protège les fibres nerveuses.

Elle se trouve uniquement dans les produits d’origine animale.

Il est donc essentiel pour les végétaliens d’obtenir la vitamine B12 à partir de sources alimentaires enrichis tels que le lait de soja et de céréales au petit déjeuner, ou bien prendre un supplément vitaminique riche en vitamine B12.

sport et régime végétarien

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3 commentaires à propos de “Les protéines et le régime végétarien

  1. Bonjour et merci, mais quel poids de mélanges faut-il pour obtenir cet équilibre ?

    J’ai vu ailleurs : 100 g de viande = 100 g de céréales + 50 g de légumineuses, mais c’est le seul site qui parle de rations et j’aimerais en savoir plus.
    On parle sur ce site de 6 portions de céréales mais là encore, des portions de quel poids ?
    Merci d’avance de votre réponse
    Maire-Odile

    • Bonjour, Merci pour ton commentaire Odile et merci encore car tu m’a rappelé pour que je puisse préciser c’est quoi une portion. alors il s’agit en général d’un poids de 150 g. pour les légumineuse c’est environ 4 poignées

  2. Pingback: Les bienfaits du Tofu pour la santé - vegetarisme-et-sante.fr - theme1.domraider.com - 4X WordPress

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